足が太くならない階段の上り方

ダイエット

階段昇降は日常生活の中でもかなりのカロリーを消費する動作です。それをより効果的、そして女性が気になる足。ここでいうところ大腿の前側(太ももの前)をなるべく使わず上る方法をお伝えします。

一段飛ばしであがる

一段飛ばしでのぼる事により殿筋群、ハムストリング等の人間の背面の筋肉を使用しやすくなります。ただし、次にかいてある”ヒップヒンジ”を取得しないと、効果を十分に発揮することができません。

ヒップヒンジを使う

 

ヒップヒンジとは、ヒップは股関節、ヒンジは蝶番を意味しており股関節を中心とし、大腿と骨盤が閉じたり開いたりする動きです。

 

ヒップヒンジを使う事により階段を上がる際に殿筋群、ハムストリングスを効果的に使用しダイエット効率を大幅に上げます。

ここから下はより理解したい方へ書いていきます。

 

ヒップヒンジのやり方

先ほども述べた通り股関節を中心として大腿と骨盤が閉じたり開いたりする動き、つまり膝が胸に近づいていく動きです。専門用語でいうところの股関節屈曲といううごきです。動きとしては簡単なのですが、実際にやってみるとむずかしいです。理由は簡単で同じ動きを背中の丸みで代償してしまうからです。

ヒップヒンジを使いやすいように階段は一段ぬかしで行うとやりやすいです。

ヒップヒンジをつかうメリット

 

ヒップヒンジを使いながら登る階段では殿筋群、ハムストリングスを優位に使用することができます。普段の階段の上り方では主に大腿四頭筋を中心に使用しています。

殿筋群を使う

 

人体でもっとも大きい筋肉(大腿四頭筋は中間、外側、内側、直筋を総称しているため別で考える)である大殿筋を中心とした筋肉を使用します。筋肉が大きければ大きいほどカロリーを消費します。大殿筋は股関節伸展の作用があり、反対の作用である股関節屈曲であればあるほど大殿筋は伸張され大きな力を使用します。

ハムストリングを使う

 

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉です。ハムストリングという筋肉はなく、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋を総称したものです。これら筋肉は膝関節を曲げる筋肉です。

 

段差を上がる際に遠心性に働きます。普段の上り方より、一段飛ばしで、ヒップヒンジを使った場合より遠心性に働きます。

遠心性とは?

筋肉の収縮というものは簡単に分けると遠心性、求心性、等尺性に分けられます。肘の上腕二頭筋を例にします。上腕二頭筋の作用は肘を曲げるという作用ですね。

本来の筋肉が縮むという動作、これが求心性の作用です。逆に1kgのおもりをもって曲げた腕をゆっくり伸ばしていってください。この時も上腕二頭筋に力が入っていますね。

本来とは逆の作用である肘を伸ばすということですが、重力に任せず自分の力でおろす、これが遠心性です。最後に、1kgのおもりを肘を90°に曲げたまま止めてください。

重力にも抗せずその場にとどまることを等尺性と言います。力を発揮する順位は遠心性>等尺性>求心性の順番です。

大腿四頭筋をつかってしまう上り方

①骨盤が前傾しない
②脊椎だけがまがる
③なにも考えずにのぼる

これらを満たすと太ももの前側、すなわち大腿四頭筋を使用しやすくなります。

 

①の骨盤が前傾しないというのは、ヒップヒンジをつかってない状態ですね。それでは殿筋群、ハムストリングは優位に働くことがないです。
②脊椎だけが曲がるというのは、ヒップヒンジをしたつもりで脊椎、いわゆる背骨で代償し、これでも殿筋群、ハムストリングは優位に働くことがないです。
③ここが意外と一番大事かもしれません。意識を殿筋群、ハムストリングに向けるということは非常に大事です。今どこの筋肉を利用してこの段差をあがっているんだ。それだけで消費カロリーは一気に変わります。

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