僕のダイエット方法③

ダイエット
この記事のターゲット層
・僕のダイエット方法②を読んだ人
・ダイエットが停滞している人
・効率よくダイエットしたい人

 

目標の摂取カロリーが分かりましたね。ここまで理解できていればダイエット可能です。ここから下は、ダイエットが停滞している人、効率よくダイエットしたい人、健康的なダイエットをしたい人向けです。専門的ではないので理解しやすいとおもいます。

 

なぜ停滞期があるのか?

人間にはホメオスタシスというものがあり、これは体内を一定に保つ働きがあります。体重を減らすことにより、体が飢餓状態だと判断し、カロリーの節約を開始します。これが停滞期が始まる原因ですね。

 

停滞期を来させない方法

ダイエット中に飢餓状態と体に判断させなければ停滞期は来ないでしょう。

・カロリーを落とすカードは1枚ずつ出す。
・一気に落とし過ぎない。
・食事回数を増やし空腹時間をなくす。
・栄養素の割合を変化させる。

以上がポイントです。

 

カロリーを落とすカードは1枚ずつ出す

これがとても大事です。自分が持っている痩せるカードは1枚ずつ出しましょう。
例えば、
①カロリーをたくさん削る
②筋トレをたくさんする
③有酸素たくさんする

①~③に共通している「たくさん」を一気にやると最初は痩せます。しかし、体はホメオスタシスが働き停滞してしまいます。そうなった時に次に「なにをやるか?」「なにもない」こうなってしまうと完全に詰みます。

一気に落とし過ぎない

 

みなさんやりがちですよね。

すぐに体重を落としたい!!

一気にカロリーを減らしてしまうと体が飢餓状態と判断しエネルギーの節約をします。次にカロリーを落とすときは1日1000キロカロリーとかもう死ぬ気なん?!ってレベルのカロリー制限をしてしまいますよね。

 

カロリーは徐々に落としていきましょう。

 

むしろ個人的には1回落としたカロリーで落ちているのならばそこまで変化する必要はないのかな?と思います。

下記のグラフは例として75kgから65kgまでダイエットした場合でさらに筋肉のみ落ちた場合です。普通は脂肪もおちてますので、ありえないですけど。

 

 

筋肉が10kg落ちても300kcalほどしか変わらないため、1kgや2kg減って体重が止まったところでカロリーを減らすのはもったいないと思います。

 

 

食事回数を増やし空腹時間をなくす

力士は食事回数が2回でドカ食いをしているみたいですね。食事回数は多そうなのに実は少ないのです。そのように体重をふやしています。痩せたい人はこれの逆をやります。

食事回数をなるべく多くし、空腹時間をなくします。これは血糖値の上昇、下降を緩やかにし、空腹感を少なくするためです。また、空腹感を感じると間食をしてしまいがちですが、食事回数を多くとることにより、間食の代わりに食事を摂取することができます。

 

栄養素のバランス

 

冒頭での炭水化物、タンパク質、脂質の話がありましたね。あれを考慮しながらダイエットしていきましょう。

 

athletebody.jpでは以下の目標数値にしています。やはりトレーニングをしている人たち向けであるのでかなりの高たんぱく質だと思います。

 

athletebody.jp推奨のバランス

タンパク質44%~56%脂質18%~26%炭水化物38%~18%

合計100%となるように調節します。
ですがまずはスタンダードにタンパク質40%脂質30%炭水化物30%とするのが無難でしょう。

変化を付ける為にタンパク質以外の栄養素を増減させましょう。ただし、脂質が20%以下を下回らないように。体が慣れてきたら脂質以外の栄養素を増減させましょう。

このようにカロリーを変化させなくても栄養素の割合を変化させるだけでも体重が停滞しにくくなります。

停滞期が来てしまったら?

本当にそれは停滞期なのか?を必ず考えましょう。
1か月で1kg~2kg落ちていれば停滞していません。特に女性は生理により体に水分をため込みやすくなっています。

 

それでも停滞してきたかな?と感じたら。

 

2週間ダイエットをやめる

2wほどダイエットをやめてみましょう。ただし、摂取カロリーを消費カロリーより上回らないように注意しましょう。ドカ食いをしなければそこまで気にする必要はありません。

 

リフィードする

チートデイとは異なりリフィードは炭水化物を除脂肪量の4~5倍gの量を摂取することにより体に飢餓状態を抜け出したと勘違いさせます。更に満腹感により精神衛生も保つ目的でも有効かと思います。また、チートデイでも良いのですが、脂質をとることによりおなかにも溜まりやすく、浮腫みやすいので僕はおすすめしません

 

リラックスする

どうしてもダイエット中はストレスが溜まりやすいです。。ストレスはどんどん痩せにくくさせます。自律神経を整えましょう。筋トレをやった後にしっかりとストレッチやすることや、シャワーだけでなくお風呂の湯につかり神経を休めることはとても大切です。

 

 

いかがでしたか?このようにダイエット中の停滞期にならない方法やなってしまった場合の対処法を記事にしました。知りたい事があればTwitterにて連絡ください~

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