僕のダイエット方法②

ダイエット

まずはこちらを読んでからこの記事を読んでくださいね。

この記事のターゲット層
僕のダイエット方法①を読んだ人
・痩せ方を知りたい人
・ダイエットを失敗してきた人
・ダイエットが停滞している人

やかんくんです。今回はどうやって痩せていくのかを徹底解説します。

 

人はなぜ太るのか?

 

少し考えてみてください。なぜ太ると思いますか?
「食べ過ぎるから」「運動しないから」間違っていません。

ですが根本的な事を考えてみましょう。

むかーしむかし、人間は食料が少ない中どうにかして生き延びなくてはいけませんでした。次、いつエネルギー(カロリー)を補給ができるかわからない中、少しの食料でエネルギー(カロリー)を蓄える。その為には「脂肪」という非常用の燃料を蓄えておく必要があったのです。さらに、車、電車、自転車すらもありませんでした。ですが、今はどうですか?狩猟も採集も必要ありません。移動も楽にできます。すぐに食べ物が手にはいります。

つまり、人間の本質は変わらずとも生活環境が変化しているということですではどうするか?環境を変えればいいわけです。

環境というのは、食事、運動といった生活すべてに関わることです。すべてを一気に変えることはできませんが少しずつでも良いので変えてみましょう。

運動か食事制限か

 

では増やし過ぎたカロリーはどうやって削りましょう?

冒頭で述べた通り、「食べ過ぎ」「運動しない」これらの反対の事をやれば、おのずとカロリーは削られます。

どうせなら減らすカロリーが多い方が効率が良いですよね?

 

 

ずばり食事制限です。

もちろん同時に行うことができれば万々歳ですが、減らしやすいのは食事制限です。
理由は簡単です。

例えばご飯160gのカロリーが269kcalだとしましょう。このカロリーを消費するにはウォーキングをおよそ101分行わなくてはいけません!どうですか?食べなければkcal。さらにそこから運動すればマイナスカロリーになりますね。

で、ここで賢い人は

 

じゃあ、食べなければいいじゃん!

ってなりますね。これだとダメなんですよ。何がだめかも書いていきます。そう、僕のダイエットは食べて痩せましょう。ってのが目標です。

 

(注意)後述しますが消費カロリーを上回るような食事量では食べても痩せることは難しいでしょう。

食べずにダイエット

一番やってはいけません。特に女性は要注意です。確実に痩せます。痩せますが、本当に危険です。生理不順になりピルによってしか生理がこなくなってしまった方もいます。

前回の記事でも書きましたが、

女性の体は妊娠、出産をするためにつくられており、(実際に妊娠、出産をするかは個人の自由)いつでもそれができる状態がベストなコンディションです。

ダイエットごときで人生を棒に振ってはいけません。

じゃあ、男性ならいいでしょ?違います。男女ともにいえることですが、飢餓状態を作ると痩せづらくなり、さらにカロリーを落とす。そうすると筋肉を落とすようになってきます。そうなってしまったら、リバウンドの危険性が非常に高く、肌や、骨までもボロボロになってしまいます。

危険ですのでやめましょう。

 

カロリーとは

さんざんカロリー言ってきましたけどそもそもなんなん!?

 

 

カロリーとはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml(1cc:小さじ1/5杯分)の水の温度を1℃上げるのは1calです。(出典:TANITA)

難しい……

エネルギーの単位ってことを覚えておけばおっけーです。

 

それぞれの栄養素のカロリー

3大栄養素って覚えてますか!?

「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」これらが人間のエネルギーの元なんです。こいつらのカロリーを知る必要があります。

1gあたり炭水化物は4kcal
1gあたりタンパク質は4kcal
1gあたり脂質は9kcal

どうですか?脂質は他に比較するとおよそ2倍もカロリーがあるのです。
ですが、ちまたでは

糖質制限で痩せた!

などと言っている人がちらほらいます。
糖質制限で簡単に体重を落とすことは可能です。詳しくは書きませんが、

筋肉には炭水化物(糖:グリコーゲン)が貯蔵されておりそれが抜けて一時的に体重が減っている状態なんです。

(注意)ここでの糖質制限はケトジェニックを指していません。

 

体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリー

 

脂肪1gは9kcalですよね。1kg=1000gの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要だと思いがちです。

しかし、人間の脂肪は栄養素の脂質とは異なり、「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪ではありません。脂肪細胞の約8割は脂質ですが、残り2割ほどは水分などが占めています。

 

これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは


9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。
 

 

では一日あたりの減らすカロリーを計算してみましょう。


7200÷30日=240kcal
 

 

どうですか?この数値だけみれば余裕な感じしません??プリンならおよそ2個、ビールならおよそ600ml我慢すれば1か月に1kgの脂肪が燃焼されます。

これは逆もしかりで1kg増やすには約7200kcalが必要ということです。

(注意)これは計算上の話です。体重の増減はホルモンの影響や自律神経によって左右されます。すべてがこの数値によって決まるわけではないことを注意してください。

1日の消費カロリーを知る

さあ、ここまできたら1日でー240kcalを目指せばよいということは分かりましたね。ここで必要となってくることがあります。それは基礎代謝を知るということです。

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。(出典:wikipedia)

要は生きる為に必要なカロリーです。これを下回ってカロリーを摂取し続けると健康状態に影響を及ぼします。

基礎代謝の計算方法はこちらのサイトですぐに可能です。

そしてここからさらに活動量を追加します。活動量は普段の生活スタイルによってかわります。
例えば事務作業をしている人と外仕事をしている人では1日の活動量がまったく違うからです。

 

(消費エネルギー)ー240kcal=1か月に―1kg可能ということになります。

1か月にマイナス2kg目指すなら240kcal×2=480kcalを消費エネルギーから引けば出ますね。

 

いかがでしたか?僕は基礎代謝が1850kcalでした。僕はレベル2~3かなというところです。なのでおよそ2900kcalで体重を維持し、現在は1か月にマイナス2kgを目標としているので、2420kcalを目標に食事をしています。

曖昧ならまずは高めのカロリーで設定し様子を見ましょう。下げ過ぎても停滞しやすくなるので適切なレベルを選択します。

(注意)体重が減少するということは少なからずとも、筋肉量も減少しています。2kgを目安に基礎代謝、活動量をけ計算しなおしましょう。

 

目標の摂取カロリーが分かりましたね。ここまで理解できていればダイエット可能です。

次回は、どうやって食品のカロリーを計算するの?
ダイエットが停滞している人、効率よくダイエットしたい人、健康的なダイエットをしたい人向けです。専門的ではないので理解しやすいとおもいます。

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